说起军人,大家的第一印象就是阅兵场上英姿飒爽、整齐划一,那坚挺刚毅的身姿,绝对是让人动容的一道风景线。
可是由于长时间的伏案学习或是由于不全面的训练,极易让自己的身体不再“英挺”,出现圆肩驼背和严重的颈前探现象,对颈椎产生极大的压力,甚至导致颈椎炎,更谈不上笔直如松的军人形象。
圆肩驼背,主要是上半身肌力不平衡的表现,胸肌被偏心训练,背部小肌肉群力量不足而导致的双肩前拉现象。
那既然知道了结症所在,那快跟着兵哥一起动起来吧,六个动作,教你告别含胸驼背的自己。
NO.1 正手中握
动作要领:1、双手正握单杠,两臂的距离与肩同宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢,然后用力拉杠,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。
锻炼效果:主要锻炼臂膀肌肉群和背部肌肉群,不仅撕裂背部的大部分肌肉,对待胸部、腹部的肌肉也有所帮助,能够拉伸上肢肌肉,也能够提高上肢肌肉的协调稳定性。
NO.2 正手宽握
动作要领:1、双手正握单杠,两臂的距离比肩稍宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢,然后用力拉杠,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。
锻炼效果:主要锻炼双肩肌肉群和背部肌肉群,也大幅度的拉伸,腹部和人鱼线的肌肉线条,让上肢看起来更加美观协调。
NO.3 正手窄握
动作要领:1、双手正握单杠,两手靠拢,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢,然后用力拉杠,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。
锻炼效果:主要锻炼大臂上的肱二头肌,肱三头肌和背部的肌肉群,使肩膀得到最大化的训练,让肩膀看起来更加有男人味。
NO.4 反手窄握
动作要领:双手掌心向后反握单杠,双手靠拢,两臂平行,肘关节向下,屈肘,拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
锻炼效果:主要锻炼,臂膀肌群的拉伸程度和承重力,同时也拉伸了腰部肌肉群,使整个身体线条更加优美和修长。
NO.5 反手中握
动作要领:双手掌心向后反握单杠,两臂距离与肩同宽,两臂平行,肘关节向下,屈肘,拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
锻炼效果:主要锻炼胸部肌肉群和背部肌肉群,可以使胸部肌肉变得更大块,让胸部肌肉群与背部肌肉群相互协调,使整个上半身看起来更加美观。
NO.6 反手宽握
动作要领:双手掌心向后反握单杠,两臂距离比肩稍宽,两臂平行,肘关节向下,屈肘,拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
锻炼效果:主要锻炼臂膀肌肉群和侧腹肌肉群,让腹部两边的肌肉,也能够得到最大程度的拉伸,同时能够拉伸两边的腰线,让身体看起来更加修长。
动作次数:以增长维度为目的的训练者,可以每个动作8~12次为目标,开始做不到没关系,每次只需做到力竭,每个动作做3~4组,整体进行一轮即可。
既然已经get了新技能,小伙伴们赶紧行动起来吧,让我们一起锻炼出男人的翅膀——宽阔的背肌,助力军人气质形象的塑造。
作者:张强 刘鹏亮
本期编审:杨彪
责任编辑:李胜子

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