作者：任刚、王世博

近日，南疆驻岛官兵为一项名为“一小时，九项体能训练”的组训方法大大点赞。对，你没听错，就是一个小时完成九个课目。今天，请跟随笔者的脚步一起走进训练场来揭开“一小时，九项耐力体能训练”的神秘面纱吧！

体能训练开始前：准备活动（10分钟）

训练前，充分活动身体是必要的。准备活动能够提高中枢神经的兴奋性，提高物质代谢水平，提高呼吸循环系统的机能水平，提高肌肉的兴奋性，避免受伤，调整好身心状态。我们要把握好准备活动动作质量，纠正“准备活动强度大影响训练效果”的错误认识。

转腰运动

推荐运动项目：

①头部运动；②伸展运动；③扩胸运动；④转腰运动；⑤腹背运动；⑥前踢腿运动；⑦侧踢腿运动；⑧前、侧压腿运动；⑨高抬腿跑；⑩跨步跳；⑪转髋跑；⑫侧胯跳；⑬三步上篮跳；⑭前踢腿跑；⑮后踢腿跑；⑯侧踢腿跑；⑰30米加速跑。

体能训练第1项：徒手素质分站训练（4分钟）

耐力素质的提高如果不与速度力量相结合，便不会大幅度提高专项耐力水平。因此在发展耐力素质的同时，要注重发展和保持速度力量练习。徒手素质分站训练是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它能够很好地将耐力、速度、力量训练很好地结合在一起，在进一步刺激身体各项机能的基础上，促进提高混氧耐受力。

摆臂练习

双脚弹跳练习

腰腹练习

推荐运动项目：

①摆臂30次；②屈膝20次；③双脚弹跳20次；④原地跨步跳20次；⑤半蹲跳10次；⑥摸地跳10次；⑦收腹跳10次；⑧俯卧撑击掌10次；⑨腰腹20次；⑩立卧撑10次；⑪高抬腿30次；⑫冲刺跑60米。分站距离15—20米，杠铃10Kg。

体能训练第2项：核心力量练习（6分钟）

核心力量训练能提高上下肢和动作的协调工作效率和变向和位移速度，起到稳定平衡身体，增强核心肌肉群耐受力的作用。

俯卧肘支撑（俯桥）练习

侧卧肘支撑（侧桥）练习

推荐运动项目：

①俯卧肘支撑（俯桥），60″/组，共2组，时间间隔30″；

②侧卧肘支撑（侧桥），60″/组，共2组，时间间隔30″。

注意事项：

采用（俯桥、侧桥）通常会出现弓背或塌腰现象，要注意始终收紧腰腹部、保持背部平直。训练时要采用小负荷多次数的训练方法，由易到难，循序渐进，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。可通过逐渐延长训练时间，增加练习次数或组数，动作内容和形式逐渐复杂等，逐步加大难度或提高强度。

体能训练第3项：杠铃力量分站训练（5分钟）

在进行以耐力项目为主的力量练习时，要遵循重量轻、次数多、时间长、速率快、间歇短的原则。发展无氧耐力可采取有氧无氧混合的提高性训练方式，准备活动结束后，可开展杠铃力量分站训练，刺激身体各项机能，促进无氧耐力的发展。

提拉练习

后提拉练习

屈膝练习

跨步跳练习

高抬腿练习

推荐运动项目：

①高翻10次；②提拉10次；③后提拉10次；④手腕10次；⑤腰部提拉10次；⑥半蹲12次；⑦半蹲跳12次；⑧屈膝15次；⑨跨步跳20次；⑩高抬腿30次；⑪冲刺跑60米。分站距离15—20米，杠铃10Kg。

体能训练第四项：跳绳训练（4分钟）

跳绳运动项可以增强综合身体素质，提高身体协调性和快速变换运动方式的能力，其时间长、内容多、强度小、转换快、持续性强的特点可以有效促进以耐力力量练习。

体能训练第5项：全身运动训练（9分钟）

全身运动项可以增强综合身体素质，提高身体协调性和快速变换运动方式的能力，其时间长、内容多、强度小、转换快、持续性强的特点可以有效促进以耐力力量练习。

跳绳

徒手换腿跳练习

推荐运动项目：

①跳绳，100次/组，共三组，时间间隔为30″

②徒手换腿跳，2分钟一组，共2组，时间间隔为一分钟

体能训练第6项：杠铃半蹲（3分钟）

杠铃半蹲可以全面提高上下肢和腰部力量，强化耐力和爆发力，有效增强无氧耐力水平。深蹲起立时深蹲大小腿夹角应小于90°，起立时，上体和膝关节要伸直。

杠铃半蹲练习

推荐运动项目及方法：

杠铃半蹲，30-40kg，10-15个/组，共2组，时间间隔为45″

体能训练第7项：200米跑（2分钟）

短距离冲刺跑是速度耐力训练，是发展无氧耐力的主要方法和手段。200米跑要严格要求，注重效果，跑步时间与休息间歇时间比约控制在1:3。在训练过程中容易出现跑时后蹬无力，形成“坐式” 跑。

200米跑

注意事项：

跑动时注意摆动大腿带动髋部向前送胯，并加强后蹬力量；多进行后蹬跑、上坡跑等练习；加强腰、腿部力量练习等方法解决。跑步时若上体左右晃动，则可跑动时保持上体正直，身体重心平稳；注意后蹬和前摆的方向，避免“八字脚”现象等方法解决。短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力，必须放松那些不参与工作的肌肉，努力保持正确的跑步姿势。

体能训练第8项：1500米跑（8分钟）

中短程耐力素质练习，有助于受训者提高心肺功能以及体会有氧运动节奏，可为专项耐力打牢有氧耐力基础。

1500米跑

注意事项：

跑步时要遵循步幅小、频率高的原则。呼吸的节奏取决于个人特点和跑步速度。一般是跑两步或三步一呼气，跑两步或三步一吸气。随着跑速提高，呼吸频率也相应加快。在终点冲刺跑时，有些受训者采用一步一呼、一步一吸的方法。呼吸应自然并有一定深度，随着疲劳出现，应加深呼吸，采用半张口与鼻同时呼吸，以便最大限度满足机体对氧气的需要。时间控制在7分钟以内。

体能训练第九项：400米跑（3分钟）

400米是田径中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对战士们身体素质要求最苛刻的一个项目，属于极限强度运动。有助于提高战士们人体器官和内脏器官在大量缺氧条件下的承受能力。

体能训练后：整理活动（10分钟）

整理活动能够改善静脉血回流，促进恢复，增大氧的吸收量，迅速偿还氧债，恢复肌肉弹性，消除肌肉酸痛，使大脑皮层从紧张状态过渡到安静状态。

手臂拉伸

肩部拉伸

腰部拉伸

后背拉伸

跨步拉伸

注意事项：

整理活动对动作节奏、幅度和难度一般不作统一要求，可依个人能力进行选择。整理活动的静力性伸展的幅度要适当。在持续性伸展过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大伸展幅度，直到可能的最大幅度为止。如果拉伸过程中感到肌肉剧痛，必须中止。

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