周于健，2016年9月入伍，入伍前就读于丽江师范高等专科学校体育教育专业，在校期间连续三年夺得校运会跳远第一名、三公里第二名。入伍后，他多次摘得连队月训练标兵桂冠，经常担任连队“体能小教员”帮扶加强组，至今还保持着2分钟158个俯卧撑的连队记录。因个人训练刻苦、酷爱健身、永不服输的特点，战友们送他绰号“健身达人”。

首先来欣赏一组兵哥的训练酷照：

心动了吗？还等什么呢？赶紧跟随兵哥一起训练吧！

热身篇

充分热身是科学训练的前提，既能降低训练受伤风险，又能使胸大肌拉伸充血，增大肌肉维度，为接下来大强度训练做准备，达到高效率、低风险的目的。

胸椎稳定运动

俯身转体抬臂

弓步转体抬臂

胸部拉伸

扩胸运动

徒手训练篇

徒手训练以“花式俯卧撑”为主，主要有宽臂式、窄臂式、倒立式、指卧撑等样式。在训练中首先要保证质量，然后追求数量，要知道“打折扣”的动作对提升水平和胸肌塑形并没有帮助。标准的动作加上数量的积累，你努力的效果就会日益明显。

宽臂俯卧撑

窄臂俯卧撑

倒立俯卧撑

左右交替抬肘俯卧撑

匍匐提膝式

指卧撑

击掌俯卧撑

器械辅助篇

“增肌容易塑形难”，通过前期的增肌训练打下基础后，要想练就“完美胸肌”必须经历塑形训练这“最后一公里”。左右力量的差距、上下部训练的差异等情况都会影响胸肌的整体美感，所以这就需要器械辅助训练来“精确打击”。

平板卧推

上斜推举

飞鸟夹胸

千里之行始于足下，要想练就兵哥一样的完美胸肌，日积月累的“闭关修炼”是必不可少的。加油吧！战友们，下一个“胸肌达人”就是你！

作者：刘祺闻 黄俊杰 张换均

本期编审：杨彪

责任编辑：李胜子