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腰疼怎么解?这份腰椎锻炼手册你值得拥有

腰疼怎么解?这份腰椎锻炼手册你值得拥有
2018年05月17日 19:30 中国空军网
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一些部队官兵常常反映腰痛,这与训练、工作等有密切的关系,我们先看几个场景。

NO.1某部参谋小张,长期坐办公室

NO.2队列训练之后

NO.3障碍训练之后

能够引起腰痛的原因较多,有腰肌劳损、腰椎病变、泌尿系统感染、生殖系统疾病等,但最常见的腰痛原因主要为腰肌劳损同腰椎病变。

那我们如何缓解与解决腰痛呢?


1.症状缓解

腰痛急性期发作时,不可急于进行功能锻炼,而应采取对症处理为主,可通过热疗,卧床静养,按摩等方法缓解。

2.功能锻炼

目前多采用较通用的GASS训练计划。

(1)General Health Promotion体质改善

合理膳食,戒烟,养成良好的生活习惯,从而增强自己的基础身体素质。

(2)Aerobic Exercises 有氧锻炼

跑步,游泳,骑行,步行等活动(每周至少锻炼三次,每次20分钟以上,逐渐加量至30分钟),有助于从各方面增强自己的身体功能。对于部队来说,可以适当减轻跑步和负重任务的训练量,有条件进行游泳锻炼效果会更好。

(3)Strenching Exercises 伸展运动

摸趾锻炼

后伸锻炼

地板后伸锻炼

(4)Strengthing Exercises力量训练

仰卧抬腿训炼

俯卧抬腿训练

以上每项训练的前两步都可以坚持2分钟以上后,可以采用第三步的训练。

注意事项:

①疲劳和疼痛时应暂停锻炼

②抬腿锻炼时,需保持下肢伸直并离开地面15cm

③长期坚持,可建立“锻炼时间表”

3.养成健康的“用腰”习惯

①久坐后,强迫自己定时起身活动,放松脊柱和腰部

②掌握正确的工作,生活姿势

③搬运重物时,尽量保持腰部(脊柱)的正直,屈膝下蹲抱起物品

④进行剧烈的运动时,注意运动前的热身和运动时的保护动作,不要过度拉伸

 

科学前沿:

GASS腰椎训练计划:

General Health Promotion  体质改善

Aerobic Exercises              有氧锻炼

Strenching Exercises          伸展运动

Strengthing Exercises         力量训练

——《美国克利夫兰腰椎锻炼手册》

指导医师:空军军医大学第一附属医院骨科吴子祥 副教授

文    字:贾怡斌 武杜杜 张明铭 柳晨琳 

漫    画:张孟德 陈启亮 齐佳辰 蒲雪茵

视    频:范毅平 杨祖阁  樊  超

照    片:利剑军医特战队 许  超


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腰痛腰椎训练
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